Şişmanlığın kontrol altında tutulması için temel ilke; vücuda alınan enerji ile günlük hayatta harcanan enerjinin dengede tutulmasıdır. Zayıflama diyetlerinde temel ilke ise; besinlerle sınırlı enerji alınması ile birlikte vücudun ihtiyacı olan besin öğesi gereksinimlerinin karşılanmasıdır.

Sağlıklı zayıflama diyetleri bu ilkeyi göz önünde bulunduran diyetlerdir ve doktor kontrolü ve diyetisyen gözetimi altında uygulanmalıdır. Sağlıksız zayıflama diyetleri ise sadece vücudun düşük enerji almasını sağlamakta ancak vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller vb. besin öğelerini yeterli ve dengeli bir şekilde karşılayamamakta ve bu nedenle kısa ve uzun dönemde bireyde çeşitli sağlık sorunlarına yol açmaktadır.

Baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu, sinirlilik, yorgunluk, bulantı, kusma, ishal, kabızlık, safra ve böbrek taşı, kalp ritminde bozkukluk, tansiyon düşüklüğü, adet düzensizliği, kuru cilt, saç dökülmesi vb.

Sağlıklı zayıflamak için kısa sürede hızlı kilo kaynı sağlayan, çok düşük enerjili şok diyetler ve tek tip besine dayalı diyetlerden kaçınmalı, doktor ve/veya diyetisyen tarafından bireye özgü olarak hazırlanan ve haftada 0.5-1 kilogram ağırlık kaybına yol açan, yavaş ve uzun sürede zayıflamayı hedefleyen diyetler tercih edilmelidir. Zayıflama diyetleri hazırlanırken bireyin yaşı, beden yapısı, boy uzunluğu, cinsiyeti, mesleği, mevcut hastalıkları, bireyin beslenme alışkanlıkları vb. faktörler göz önünde bulundurulmalıdır.

Sağlıklı bir zayıflama diyeti nasıl olmalıdır?

• Diyetin yağ içeriği, günlük enerjinin yaklaşık yüzde 25-30'u olacak şekilde belirlenmeli ve yağ türüne özen gösterilmelidir. Zayıflama diyetlerinde yer alan yağ, tokluk hissi verdiği ve yağda eriyen A, D, E ve K vitaminlerinin vücutta kullanımını sağladığı için önemlidir. Bununla birlikte yağ türüne de dikkat edilmeli, yemeklerde kullanılan yağın bir kısmının zeytinyağı, bir kısmının da mısırözü, soya veya ayçiçek gibi bitkisel sıvı yağlar olmasına özen gösterilmeli, ancak aşırı yağlı besinler ve kızartmalardan kaçınılmalıdır.
• Diyetin karbonhidrat içeriği günlük enerjinin yaklaşık %50-55'ini sağlayacak şekilde hesaplanmalıdır. Tatlı, pasta gibi şekerli besinlerin tüketimi azaltılmalı, kuru baklagiller grubuna giren nohut, mercimek, kuru fasülye gibi kompleks karbonhidratların tüketimi ise daha çok tokluk sağladığı için arttırılmalıdır.
• Diyetin protein içeriği günlük enerjinin yaklaşık %15'ini sağlayacak şekilde hesaplanmalı ve iyi kalite protein kaynaklarına yer verilmelidir.
• Zayıflama diyetlerinin posa yani lif içeriği yüksek olmalı, posalı yiyecekler grubuna giren; sebze, meyve, kuru baklagiller, kepekli un ve diğer kepekli ürünlerin kişinin midedeki sindirimini ve mide boşalma hızını yavaşlatarak tokluk hissini uzattığı ve ağırlık kaybetmesine yardımcı olduğu unutulmamalıdır.
• Sağlıklı bir ağırlık kaybı için günlük en az 2 litre su tüketilmelidir.
• Yeterli ve dengeli beslenme; dört besin gurunda bulunun besinlerin yeterli miktarda tüketilmesi ile sağlanır. Bu besinler; süt grubunda yer alan süt, peynir ve yoğurt, et grubunda yer alan et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller, sebze ve meyve grubu ile tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç, mısır ve tarhana gibi besinlerdir. Bu besinlerin önerilen tüketim miktarları kişiye göre değişmekte, bireyin yaşı, cinsiyeti ve fiziksel aktivite durumu bu oranları etkilemektedir.
• Zayıflama diyeti günde 3 ile 6 gün arasında sık sık ve azar azar beslenmeyi sağlayacak şekilde öğünlere dağıtılmalıdır. Sık aralıklarla beslenme gereğinden fazla yemeyi önler, acıkmayı geciktirir ve bir sonraki öğünde besin alınımını azaltır.
• Yemekler pişirilirken de haşlama, ızgara veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmeli, aşırı yağ alınımına neden olan kızartma ve kavurma yöntemlerinden kaçınılmalıdır.
• Zayıflama diyeti yapılırken sadece besinlere dikkat edilmeli, aynı zamanda günlük hayatta fiziksel aktivite arttırılarak harcanan enerji miktarının da artması sağlanmalıdır.

Kaynak: Dr. Tuğrul Tunca - Adana Tabip Odası Dergisi - Sayı: 35