Normal bir uyku, beş evreden oluşur. İlk dört evre, gittikçe derinleşerek artar. Ardından, insan bedeni rahatlar ve en derin evreden, REM ("rapid eye movement" -hızlı göz hareketi) olarak bilinen beşinci evreye geçer. Bu değişik evreler, gece boyunca defalarca yinelenir. En derin evreler, beynin bilinçle en az temas halinde olduğu sıralarda gerçekleşir. Bu anlar, insanların dinlenmeleri ve kendilerini dinç hissetmeleri açısından en gerekli olan zamanlardır. Farkına bile varmaksızın gece boyunca sürekli uyanmanız, sizin en derin evreye hiç ulaşamadığınızı ya da o evrede çok kısa bir süre kaldığınızı gösterir. Bu da,  derin evrenin size sağlayacağı olanaklardan tam olarak yararlanamıyorsunuz demektir.

Arada bir, tüm gece boyunca gözünü kırpmadan dönüp durmak, kaygılanılacak bir durum değildir. Ama, sürekli yaşanan uyku sorunları, enerji kaybı, konsantrasyon bozukluğu ve sinirlilik gibi önemli sonuçlar doğurabilir. Ayrıca, uykusuzluğun yarattığı  yorgunluk, çeşitli kazalara ve işteki başarısızlığa yol açabilir; ruh durumunuza ve kişiliğinize zararı dokunabilir.

Günlük yaşantınızdaki kimi alışkanlıklarınız da  kronik uyku sorunlarına neden olabilir. Aşağıda, uykunuzu bozabilecek etkenler ve daha iyi uyuyabilmeniz için yedi yöntem önerilmektedir:

Bir uyku programı geliştirin.

1-) Bedeniniz, önceden programlanmayı ister. Chesterfield, Missoury St. Luke Hastanesi Uyku İlaçları Araştırma Merkezi Müdürü James Walsh, bu konuda şunları söylüyor: "Her gün aynı saatte uyanmak, iyi bir uyku düzeni geliştirmek için en önemli şeydir. Çünkü her sabah gözlerinizi aynı biçimdeki gün ışığıyla açmak, beyninizin çalar saatini kurmaya yarar. Böylece, uyanmanız ve uykunuzun gelmesi gereken saati ayarlayabilirsiniz." Önemli olan, sabah uyandıktan sonra yatakta kalmamak ve gün içinde şekerleme yapmamaktır. Bu tür şeyler, yorucu bir günün sonunda uykunuzu geciktirmekten başka bir işe yaramazlar.

Yatak odasındaki eylemleri kısıtlayın.

2-) "Uykusuzluktan Kurtulma: Rüyalarınızdaki Uykuya Kavuşun" adlı kitabın yazarı, psikolog Charles Morin, "Televizyon izlemek, ertesi günü programlamak, eşinizle birlikte çeşitli sorunları tartışmak, hatta okumak bile, uyanık kalmanıza neden olan etkinliklerdir" diyor. Morin'e göre, "Bu tür işler, kimi insanların uykusunu getirebilir, ama eğer uyku sorununuz varsa, yatak odanızı yalnızca uyumak ve seks yapmak için kullanın."

Uykuyu, uyanıklıktan ayırt edin.

3-) Uzun süre gözünüzü kırpmadan yattığınızda artık hiç uyuyamayacağınızı düşünürsünüz. Bu durumun, işinizi de etkileyeceği fikrine kapılırsınız ve iyi bir uyku çekme isteği giderek üzerinizde baskı yapmaya başlar. Eğer, endişeli bir kişiliğe sahipseniz ve yatağa girdiğinizde aklınıza kötü düşünceler geliyorsa, gün boyunca 30 dakikanızı, kendinize "kuruntu zamanı" olarak ayırın. Beyninizi kemiren düşünceleri kağıda dökün. Eğer aklınıza takılmaya devam ediyorlarsa, kendi kendinize "bu konuyu daha önceden çözmüştüm" demeyi deneyin. Eğer, uykuyla uyanıklık arasında, karmakarışık düşünceler içinde, yorgun düşüyorsanız ve bu durum her gece, onbeş dakikadan fazla sürüyorsa, New York Uyku Bozuklukları Merkezi, Genel Müdürü Michael Thorpy'nin önerisi işinize yarayabilir. Thorpy, bu durumda yataktan kalkmanızı öneriyor. Yalnızca, haberleri izlemek ya da sürükleyici bir kitap okumak gibi uyarıcı etkinliklerden kaçının. Onun yerine, ya bir doğa belgeseli izleyin ya da ciddi olmayan şeyler okuyun. Yeniden uykunuz geldiğinde de, yatağınıza geri dönün. Aynı biçimde, eğer uykusuzluktan (insomnia) yakınıyorsanız, yatağa hemen girmeyin. Erken yatmak, uykusuz geçen süreyi artırmaktan başka işe yaramaz. Onun yerine, gerçekten uykunuz geldiğinde yatın ve erken kalkarak uyuklama sürenizi geciktirin. Thorpy'e göre, belki daha az bir süre uyumuş olacaksınız ama derin bir uyku çekme olasılığınız artmış oluyor.

Beden ısınızı ayarlayın.

4-) Beden ısınızdaki en küçük bir değişiklik, biyolojik ritminiz üzerinde çok etkili olabilir. Uyku, genellikle vücut ısınızın düşmesinden hemen sonraki evrede gerçekleşir. Beden ısısındaki artışlar ya da azalmalar, ışıkta ya da karanlıkta oluşunuzla orantılıdır, ama eğer vücut termostatınız, kendine özgü bir biçimde çalışıyorsa, uykunuz bölünebilir. Fiziksel hareketlerle beden ısınızı ayarlayabilirsiniz. Yatmadan beş saat öncesine kadar yapacağınız 20 dakikalık bir aerobik çalışması, uykunuzu düzene koyabilir. Öte yandan, yatmadan iki ya da üç saat önce, çok sıkı bir jimnastik programı uygularsanız, bu kez uykunuz kaçabilir. Yatmadan önce sıcak bir banyo yapmayı da deneyebilirsiniz, bu yöntem de vücut ısınız üzerinde etkilidir.

Öğleden sonra bile, kafein almaktan kaçının.

5-) Walsh'un araştırmalarına göre, üç fincan kahveden alınan kafein miktarı, uyarıcı etkisini sekiz saat koruyabilmektedir. Ve kimi insanlar, kafeine daha çok duyarlıdırlar. Diğerleri de, düşündüklerinden daha çok etkilenmekteler. Walsh, yatmadan önce kahve içmelerine karşın, iyi uyuyabildiklerini söyleyen araştırma deneklerinin, laboratuvar testleri sırasında, aslında sandıkları kadar iyi uyuyamadıklarının ortaya çıktığını söylüyor. Çikolata, kola ve çay gibi, kafein içeren diğer maddelerin de uyku bozukluklarına yol açabileceğini unutmamak gerekir.

Yatmadan önce alkollü içecekler almayın.

6-) Alkol belki başlangıçta uyumanıza yardımcı olabilir, ama daha sonra, metabolizmanız tarafından işlenirken, uykunuzu bozan doğal bir uyarıcı salgılar. Aldığınız alkol miktarı ne kadar fazlaysa, uykunuzun bölünmesi de o oranda artar.

Gece boyunca gürültüleri engelleyin.

7-) Uyurken çeşitli gürültülere alışkın olduğunuzu düşünseniz bile, bu sesler, sizi uykunuzda sandığınızdan daha çok rahatsız ederler. Araştırmacılara göre, örneğin havaalanlarına yakın oturan insanlar, her ne kadar yaşadıkları ortama uyum sağladıklarını söyleseler de, daha sessiz yerlerde oturan insanlarla karşılaştırıldıklarında, daha sık uyanıyor ve daha az süre derin uykuda kalabiliyorlar. Eğer gürültüyü yok edemiyorsanız, hiç olmazsa, sesi azaltmaya çalışın. Yalıtım ve kalın perdeler işe yarayabilir. En iyi yöntem ise, "beyaz gürültü" denilen, çok hafif bir ses yaratmaktır. Örneğin, bir havalandırma fanı çalıştırın, radyonuzu boş bir kanala ayarlayın ya da beyaz gürültü yaratmak amacıyla üretilmiş bir aygıt edinin.

Sonuç olarak, uykusuzluk, çaresiz bir dert değildir. Alışkanlıklarınızı gözden geçirin. Gerekiyorsa değişiklikler yapın ve bu gece delik-siz bir uyku çekin.

Richard Laliberte - Reader's Digest

Çeviren: Aylin Yengin